การดูแลลูกน้อยที่เป็นนักกีฬาต้องใส่ใจเรื่อง โภชนาการสำหรับนักกีฬา เป็นพิเศษเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง สูตร อาหารก่อนออกกําลังกาย ควรเน้นคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง ไขมันน้อย ส่วนหลังออกกำลังกายควรเน้นอาหารประเภทโปรตีนที่ปรับสมดุลให้แก่ร่างกาย ลดอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย รวมไปถึงลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกาย
อาหารก่อนออกกำลังกาย 5 เมนู มีดังนี้
1.ขนมปังโฮลวีตทาแยม และน้ำผักผลไม้ รวมถึงสมูทตี้ที่มีกล้วยหอมเป็นส่วนผสม ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ควรเน้นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อสะสมพลังงาน โปรตีนปานกลางและไขมันต่ำ เพราะเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก
2.ข้าวกับอกไก่ต้มหรือปลานึ่ง ตามสูตรเน้นคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงโปรตีนนมทุกชนิดเพราะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงและมีอาการจุกเสียดระหว่างออกกำลังกายและกล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าส่งผลให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่
3.แซนด์วิชทูน่า และน้ำผลไม้ ใส่มะเขือเทศหั่นแว่นและผักสลัดได้ แต่ปริมาณไม่มากนัก เพราะกะหล่ำปลีดิบและผักสดซึ่งมีใยอาหารสูงทำให้ย่อยยาก เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย
4.ข้าวกับปลาย่าง หรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในปริมาณพอเหมาะ หรือกินแบบนึ่งและต้ม งดปลาทอดที่มีไขมันมาก ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย
5.ขนมปังปิ้งและไข่ต้ม 2 ฟอง เป็นเมนูกินง่าย ได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนพอเหมาะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เหมาะสำหรับกินก่อนออกกำลกายประมาณ 30 นาที
ข้อแนะนำ หากรับประทานอาหารมื้อหลักมาแล้วก่อนเล่นกีฬา 4 ชั่วโมงและรู้สึกไม่ค่อยหิว แนะนำขนมปังทาแยมกินเพิ่มพลังงานและดื่มน้ำ 1-2 แก้วเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อขณะออกกำลังกาย
ระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1 แก้วเป็นอย่างน้อย จิบเป็นระยะทุก 15-20 นาที ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม
อาหารหลังออกกําลังกาย 5 เมนู มีดังนี้
1.ข้าวซ้อมมือและแกงจืดเต้าหู้หมูสับ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันปริมาณเหมาะสม รับประทานหลังออกกำลังกาย 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง เพื่อซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอและมวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปเพราะการออกกำลังกาย และคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานสำรอง
2.ผัดผักกับอกไก่ เป็นเมนูเสริมโปรตีนที่ไม่ค่อยมีไขมันเพื่อทดแทนพลังงานที่เสียไป เน้นวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์จากผัก
3.ข้าวกล้องกับน้ำพริกผักสดหรือลวก ปริมาณข้าวไม่มากเกินไปเพื่อไม่ให้มีน้ำหนักตัวเกิน ต้องการวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย
4.ไข่คนและน้ำผลไม้สด ร่างกายต้องการโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้สด
5.อกไก่ต้มและฟักทอง เนื้ออกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ส่วนฟักทองมีคาร์โบไฮเดรต กินอิ่มท้อง อุดมด้วยวิตามินเอ และแร่ธาตุที่มีประโยชน์
ข้อแนะนำ หลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และรักษาสมดุลของสารต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วงเวลาเหมาะสมควรรับประทาน อาหารหลังออกกําลังกาย ประมาณ 30 นาที อ่านข้อมูล
โภชนาการสำหรับนักกีฬา เพิ่มเติมที่
https://www.milo.co.th/all-blog/โภชนาการกับการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาตัวน้อย
ไมโลเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณประโยชน์สูง อุดมด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามินและเกลือแร่ เหมาะสำหรับดื่มกำลังออกกำลังกายทำกิจกรรมที่สูญเสียพลังงานและเหงื่อไปมาก เป็นการเสริมพลังงานที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้เร็ว เหมาะเป็น อาหารก่อนออกกําลังกาย แนะนำให้ดื่มก่อนเล่นกีฬา 30 นาที และดื่มภายใน 1 ชั่วโมงแรก หลังจากออกกำลังกาย สำหรับใครที่ชอบทานของว่างระหว่างดื่ม แนะนำ แซนวิชสตรอเบอร์รี่ครีมสด กับ
คุกกี้ไร้แป้ง ได้รสชาติและความหอมอร่อยระหว่างดื่มอีกด้วย
อยากได้
แซนวิชสตรอเบอร์รี่ครีมสด ไปทาน คลิกอ่านสูตรได้ที่นี่ จะทำกินหรือขายคุกกี้ไร้แป้ง ก็อร่อยคู่
https://www.milo.co.th/our-recipes/เมนูจากไมโล/แซนวิชผลไม้ครีมสดไมโลที่มาข้อมูล:
-https://www.milo.co.th/our-products/milo-3in1
-https://www.milo.co.th/our-products/milo-powder
-https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/food-before-and-after-workout#:~:text=ตามได้%20ดังนี้-,อาหารก่อนออกกําลังกาย,-ก่อนออกกำลัง
-https://www.lovefitt.com/tips-tricks/กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย/
-https://www.central.co.th/e-shopping/what-food-to-eat-before-and-after-workout
|
โปรโมชั่นแฟรนไชส์
| ร้านหนังสือออนไลน์
| สนใจลงโฆษณา
0 ตอบ
681 อ่าน
แชร์