บอกลาขาใหญ่ วิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน1อาทิตย์

[ploypola]

บอกลาขาใหญ่ วิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน1อาทิตย์

วันนี้ทาง Sistalk จะมาแนะนำ วิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน1อาทิตย์ ง่ายๆ ที่ถ้าทำแล้วรับรองโบกมือลาปัญหาขาใหญ่ไปได้เลยค่ะ ใครที่อยากจะให้ขาเรียวขึ้นต้องห้ามพลาดบทความนี้เลยค่ะ อย่ามัวรอช้ามาลดขาไปด้วยกันเลยดีกว่า let's go!!!!

คุมการกินอย่างไรให้ขาไม่ใหญ่ ?

การกินอาหาร ที่จะไปทำให้เกิดการสะสมตัวของไขมัน อย่างแรกเลยเราจะต้องทานอาหารให้เหมาะสม ให้พอดี และ เพียงพอต่อวัน ในส่วนของพาร์ทนี้เราจะมาแนะนำการเลือกทานอาหาร หากต้องการจะลดขาให้สาวๆ เน้นการทาน อาหารจำพวกโปรตีน เป็นหลัก เพราะถ้าเราไม่ทานโปรตีนแล้วเอาแต่ออกกำลังกาย จะทำให้ส่วนของไขมันที่หายไปเกิดช่องว่าง และ ทำให้ส่วนนั้นๆ หย่อนคล้อยได้ เราจึงจำเป็นต้องทานโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมาชดเชยส่วนของไขมันที่หายไป อีกทั้งโปรตีนยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงาน ช่วยในการลดน้ำหนัก ช่วยปรับสมดุลมวลกล้ามเนื้อทำให้ไม่เกิดการโยโย่ของไขมันตามมาทีหลัง และ ต้องอย่าลืมที่จะ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอ และ ดื่มน้ำให้เยอะๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญ นอกจากการทานอาหารให้เหมาะสมแล้ว ยังมีสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกด้วยนั่นก็คือ
น้ำหวาน น้ำอัดลม เนื่องจากน้ำหวานพวกนี้มีน้ำตาลค่อนข้างมาก โดยเฉพาะพวกชานมไข่มุกต่างๆ ถ้าหลีกเลี่ยงได้ควรเลี่ยง นอกจากน้ำตาลสูงแล้วแคลยังสูงอีกด้วย แล้วลองเปลี่ยนมาทานน้ำเปล่าแทน นอกจากจะไม่อ้วนแล้วยังช่วยในการเผาผลาญอีกด้วย!!!
ขนมหวาน นอกจากน้ำตาลแล้ว ขนมยังมีส่วนประกอบของแป้ง และ ไขมันสูงอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเค้ก โดนัท ขนมปังต่างๆ ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่สร้างไขมันสะสมดีๆ เลย ถ้าอยากทานของหวานให้ลองเปลี่ยนมาทานเป็นผลไม้แทน
อาหารที่ไขมันสูง ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเยอะๆ เช่น พวกข้าวขาหมู หมูสามชั้น หรือ พวกอาหารที่ต้องใช้น้ำมันเยอะๆ ในการทอด การผัด เปลี่ยนมาทานอาหารที่เน้นการต้ม การนึ่งแทนก็จะดีกว่ามาก
อาหารฟาสต์ฟู้ด (Fast food) ส่วนใหญ่อาหารฟาสต์ฟู้ดมักจะเป็นอาหารที่จะหนักไปทางแป้ง น้ำมัน เช่น แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย พิซซ่า อีกทั้งยังมีส่วนประกอบของพวกชีส วัตถุดิบไขมันสูงหลายอย่าง ที่ยิ่งทานก็ยิ่งอ้วน
การทานบุฟเฟ่ต์ การทานอาหารจำนวนมากบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่ทัน ทำให้เกิดการสะสมตัวของไขมันที่มากขึ้น ยิ่งกินบ่อยไขมันยิ่งเกิดการสะสมทำให้ยากในการลด หากหลีกเลี่ยงได้ควรเลี่ยง หรือ อาจจะปรับมากินแบบนานๆ ครั้ง ก็จะดีกว่าการทานบุฟเฟ่ต์บ่อยๆ

ออกกำลังกายอย่างไรให้ขาเรียว ?

เมื่อเรารู้จักที่จะเลือกทานแล้ว จะทำให้ร่างกายเราสามารถเผาผลาญไขมันได้พอดี แต่ก็อาจจะทำให้ขาของเราไม่กระชับ สัดส่วนไม่ลดลง ดังนั้นเราจึงต้องทำการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย ในพาร์ทนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อลดขา ที่จะช่วยให้ขาของคุณกระชับมากยิ่งขึ้น โดยเราจะขอแบ่งท่าตามระดับความง่ายในการออกกำลัง เพื่อใช้ในการจัดตารางออกกำลังกายให้ขาเรียวสวยให้กับคุณ

Easy

วันแรกๆ เราจะเน้นการออกกำลังเบาๆ ก่อนเนื่องจากการออกกำลังให้ได้ผลคือการออกกำลังอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอให้ร่างกายปรับตัวในการเผาผลาญ หากเราหักโหมตั้งแต่ตอนแรกๆ อาจทำให้ร่างกายยังไม่ชิน และ เกิดอาการปวดตามมาได้
เราจะเน้นการออกในท่า Hops ซึ่งเป็นท่าเบสิกง่ายๆ โดยจะให้กระโดดขาคู่สลับไปมาระหว่างด้านซ้าย - ขวา โดยกระโดดแบบสั้นๆ แต่เน้นความต่อเนื่องโดยให้กระโดดอย่างน้อยประมาณ 60 นาที เพื่อเรียกเหงื่อ
ท่านี้จะช่วยเรื่องไหน - จะช่วยทำให้ต้นขา และ น่องกระชับขึ้น แถมยังช่วยเรื่องระบบเผาผลาญได้ดีหากทำต่อเนื่อง
อีกท่าหนึ่งที่ง่ายแต่เผาผลาญดีท่า Jumping jacks เป็นการกระโดดตบเร็วๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว เป็นท่าเบสิกที่เรียกเหงื่อได้ดีมาก โดยจะกระโดดตบให้เป็นจังหวะอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที และ ยังเป็นท่าคาร์ดิโอยอดฮิตที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
ท่านี้จะช่วยเรื่องไหน - ท่านี้สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ทุกส่วนทั่วร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนของต้นขา น่อง เรียกได้ว่าเล่นท่าเดียวแต่คุ้ม!!!

Medium

ท่านี้จะเน้นออกกำลังในช่วงที่ร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว ก็จะปรับท่าออกกำลังให้ระดับยากมากขึ้นเล็กน้อย เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อมาชดเชยไขมันที่หายไป ท่าในระดับนี้หากใครที่ทำแล้วไม่ไหว อาจจะต้องอดทนนิดหนึ่ง ให้สาวๆ ท่องเอาไว้ว่า "เพื่อขาเรียวสวยๆ เพื่อขาเรียวสวยละกันนะ"
ท่านี้อาจจะเป็นท่าที่หลายๆ คนเคยเห็นกันมาบ้างแล้วท่า Sumo squat เป็นท่าการออกกำลังกายที่มีลักษณะเหมือนการนั่งเก้าอี้ลมของท่าสควอชปกติแต่จะต่างกันที่ จังหวะที่ย่อตัวลงไปนั่งให้ย่อให้ขาขนานกับพื้น และ กางขาให้แยกออกจากกันเหมือนนักซูโม่ ย่อให้มากที่สุดเท่าที่พอไหว และ จังหวะยืดตัวให้ยืดให้สุด ท่านี้อาจจะยากเล็กน้อยสำหรับใครที่ไม่เคยทำ ให้ทำต่อเนื่องประมาณเซตละ 20 - 30 ครั้ง แล้วอาจจะพักประมาณ 60 วินาทีแล้วเริ่มเซตใหม่
ท่านี้จะช่วยเรื่องไหน - ท่านี้นอกจากจะช่วยในเรื่องของการลดต้นขา ยังช่วยทำให้ก้น สะโพกกระชับอีกด้วย แถมยังช่วยในการเพิ่มการเต้นของหะวใจได้ด้วย ทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ร่างกายเผาผลาญดี

Hard

ท่านี้เป็นท่าที่อาจจะยากขึ้นมาหน่อย ท่านี้อาจจะทำในช่วงที่เรารู้สึกเหนื่อยกับการออกกำลังน้อยลงจากตอนแรกๆ แล้ว หากทำจนถึงท่านี้ก็อย่าพึ่งยอมแพ้นะคะ อีกแค่นิดเดียวค่ะท่องเอาไว้
ท่านี้ชื่อท่าว่า Bear plank leg lifts เป็นท่าที่จะทำคล้ายๆ ท่าวิดพิ้นแต่จะดันตัวขึ้นไม่ให้ตัวขนานกับพื้นเหมือนท่าวิดพื้น และ ยกขาข้างขึ้น งอเข่าแล้วยึดขึ้นไปด้านบนให้สุด (เหมือนเตะอากาศ) จนรู้สึกตึงจากนั้นให้กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำๆ ไปช้าๆ ไม่ต้องรีบ ประมาณข้างละ 20 - 30 ครั้ง อาจจะพักประมาณ 60 วินาทีแล้วสลับเป็นขาอีกข้างก็ได้
ท่านี้จะช่วยเรื่องไหน - ท่านี้ช่วยในเรื่องของการทำให้ต้นขากระชับ อีกทั้งยังได้ในเรื่องของสะโพก และ ก้นอีกด้วย ทำให้รู้สึกว่าขากระชับขึ้น
 

ตารางวิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน1อาทิตย์ บอกลาต้นขาใหญ่!!!

มาค่ะสาวๆ มาchallengeตัวเองกันว่าภายใน 1 อาทิตย์จะสามารถออกกำลังกายลดต้นขา ให้ต้นขากระชับขึ้นได้ไหมกับ ตารางออกกำลังกายที่เราจัดมาให้กับสาวๆ ตารางออกกำลังนี้อาจทำให้สาวๆ รู้สึกว่าหนัก แต่เพื่อขาที่เรียวสวยต้องสู้นะคะ อย่ายอมแพ้ค่ะสาวๆ ให้ทำการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหาร เอาล่ะสาวๆ ไปลุยกันเลย let's go!!!
Day1 - ให้ทำท่าในระดับ Easy อาจจะทำท่า Hops หรือ Jumping jacks ท่าใดท่าหนึ่งท่าเดียว หรือ ทำสลับกันทั้งสองท่าก็ได้ ให้ทำต่อเนื่องอย่างน้อยเซตละอย่างน้อย 30 นาทีทำต่อเนื่อง 2 เซต ถ้ารู้สึกเหนื่อยระหว่างที่ทำ ให้เปลี่ยนมาเป็นวิ่งอยู่กับที่แทน
Day2 - เมื่อวันที่หนึ่งเราทำการวอร์มร่างกายไปแล้ว ในวันนี้เราจะเพิ่มระดับความหนักของท่าขึ้นเล็กน้อย โดยเราจะทำท่าในระดับ Medium โดยทำเซตละ 30 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต ระหว่างที่ทำแต่ละเซตเสร็จ อาจจะจะพักอยู่กับทีเพื่อผ่อนคลาย
Day3 - เราจะเพิ่มระดับความหนักขึ้นโดยทำท่าในระดับของ Hard โดยทำเซตละ 30 ครั้ง (อาจจะแบ่งเป็นขาข้างละ 15 ครั้ง) จำนวน 3 เซต โดยระหว่างเซตหากรู้สึกเหนื่อยอาจจะผ่อนคลายได้ แต่อย่าให้นานจนเกินไป ควรทำให้ต่อเนื่องกัน
Day4 - วันนี้ให้หยุดพักผ่อน เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
Day5 - เมื่อวานเราได้ทำการพักไปแล้ว วันนี้เราเลยจะมาทำการยืดร่างกายด้วยท่าระดับ Easy โดยให้ทำเซตละ 40-60 นาทีทำต่อเนื่องจำนวน 2 เซต โดยวันนี้จะเพิ่มเวลาในการออกให้มากขึ้น เพื่อทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น
Day6 - วันนี้เราจะทำท่าในระดับ Medium โดยทำเซตละ 30 นาทีเท่าเดิม แต่จะเพิ่มจำนวนเซตเป็น 4 เซต หากรู้สึกเหนื่อยก็อาจจะพักอยู่กับทีประมาณ 1 นาทีแล้วทำเซตต่อไป
Day7 - วันสุดท้ายของการออกกำลังกายแล้วค่ะสาวๆ วันนี้จะทำท่าในระดับ Hard กันค่ะโดยจะทำเซตละ 40 นาที เป็นจำนวน 4 เซต โดยทำอย่างต่อเนื่อง หากรู้สึกเหนื่อยให้พักอยู่กับที่แต่อย่าพยายามนั่ง อาจจะเป็นการยืนเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ในที่สุดก็เสร็จเรียบร้อยแล้วค่ะสาวๆ กับ challenge ลดต้นขาภายใน 1 อาทิตย์ เป็นไงกันบ้างคะสาวๆ รู้สึกว่าต้นขากระชับขึ้นมั้ยคะ หากอยากให้เห็นผลที่ชัดเจนควรทำต่อเนื่องประมาณ 1 - 2 เดือน โดนอาจจะทำอาทิตย์เว้นอาทิตย์ หรือ ใครที่ฟิตหน่อยอาจจะทำ 2 วันพัก 1 วัน นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วต้องควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วยนะคะ แล้วก็เห็นผลชัดเจนมากยิ่งขึ้น มาค่ะสาวๆ อย่ามัวให้ปัญหาต้นขาใหญ่มาทำให้เราหนักใจ เพราะขาเรียวสวยได้ด้วยตัวคุณเองนะคะ สู้ๆ ค่ะสาวๆ เป็นกำลังใจให้นะคะ
 

ออกกำลังได้อย่างไร้กังวลจะกี่ Challenge ก็ไม่หวั่น

สำหรับใครที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะกับท่าที่ต้องกระโดด แล้วรู้สึกว่าเริ่มมีอาการเจ็บที่หัวเข่า ปวดข้อ หรือ หัวเข่ามีเสียงเวลาออกกำลังกาย แสดงว่าร่างกายของคุณกำลังต้องการตัวช่วย เราเลยอยากจะมาแนะนำให้คุณลองหาพวกอาหารเสริมที่มี คอลลาเจน ไทพ์ทู (Collagen Type II) ที่จะช่วยในการฟื้นฟู ซ่อมแซ่ม และ ลดอาการปวดข้อจากการออกกำลังกาย การใช้ชีวิต นอกจากนั้นยังช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคข้อเสื่อมได้ในอนาคตอีกด้วยนะ
 
สามารถติดต่อสอบถาม Sistalk ช่องทางอื่นๆได้ที่
Facebook : sistalk.in.th
Instagram : sistalk.in.th
Twitter : @SistalkTH