โภชนาการกับการออกกำลังกาย อาหารชนิดไหนดีสำหรับลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา

[ศรัญญา แสนสุข]

        พ่อแม่ที่สนับสนุนลูกให้เล่นกีฬาต้องเข้าใจหลักของ โภชนาการกับการออกกำลังกาย ที่ไม่เพียงแค่กินอาหารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายสูงใหญ่สุขภาพแข็งแรงเท่านั้น ควรเอาใจใส่เลือก โภชนาการนักกีฬา ทั้งในด้านของอาหารก่อนออกกำลังกายและ อาหารหลังจากออกกำลังกาย เตรียมพร้อมสภาพร่างกายให้แข็งแรง เพิ่มมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ อาหารชนิดควรบริโภคเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย

        โภชนาการนักกีฬา มีอิทธิพลสำคัญต่อการฝึกซ้อมเล่นกีฬา ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน สารอาหารที่สำคัญต่อการออกกำลังกายประกอบไปด้วย 3 ประเภทหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มีรายละเอียดดังนี้

        1.คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ได้จากข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และผักผลไม้ ลูกเป็นนักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากขึ้น ระหว่างฝึกซ้อมออกกำลังกายและก่อนแข่งขัน 3-5 วัน  โภชนาการกับการออกกำลังกาย เป็นเรื่องสำคัญที่ควรเตรียมตัวให้พร้อม รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อสะสมพลังงานทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพมากขึ้นและความเหนื่อยล้าลดลง
        อาหารที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่
          - กล้วยอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงร่างกายให้แข็งแรง ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง โดยอาหารที่ประกอบด้วยกล้วยที่แนะนำก็คือ โรลกล้วยหอม ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและให้พลังงานสูง โรลกล้วยหอม จึงเหมาะกับเป็นอาหารว่างให้เด็ก ๆ ที่ต้องทำกิจกรรมตลอดทั้งวันทาน
          - ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน และมีไฟเบอร์สูง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง โดยอาหารที่มีข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่สำคัญก็คือ คุกกี้ไร้แป้ง อาหารว่างที่ให้พลังงานและช่วยเติมสารอาหารให้แก่ร่างกาย เด็ก ๆ ที่ต้องการพลังงานสูงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ หรืออกกำลังกาย ก็สามารถทาน คุกกี้ไร้แป้ง ได้ เพราะเป็นอาหารที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์
       
        2.โปรตีน เป็นสารอาหารช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและฟื้นฟูร่างกายที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย ควรเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ควรดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป
        อาหารที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่
          - ปลาแซลมอน อุดมด้วยโปรตีน ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายและกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง
          - อกไก่ เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รับประทานเป็นมื้อหลักหลังออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง
          - ไข่ต้ม อุดมด้วยโปรตีน มีสารอาหาร เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, เค, บี 16, บี 12 รวมถึงโฟเลตและแร่ธาตุต่าง ๆ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรรับประทานหลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที

        3.ไขมัน เป็นพลังงานที่ขาดไม่ได้ แม้จะเป็นนักกีฬาต้องควบคุมอาหารให้ร่างกายฟิต แต่วิตามินหลายชนิดจำเป็นต้องละลายในไขมันร่างกายจึงนำไปใช้ประโยชน์ได้ และหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดและมัน ไขมันดีช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและเติมพลังงานหลังออกกำลังกาย ทั้งยังเก็บเป็นพลังงานสำรองไว้ใช้ต่อไปได้
        อาหารที่ดีต่อลูกน้อยที่เป็นนักกีฬา ได้แก่
          - อะโวคาโด เป็นที่มีไขมันดีช่วยรักษากล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย รวมถึงโปแทสเซียมช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดมีความสมดุล และวิตามินบีที่สร้างสมดุลของเมตาบอลิซึมช่วยให้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น

        อัตราส่วนของสารอาหารตามแผน โภชนาการนักกีฬา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 10%-15% และไขมัน 30%-35% ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ น้ำมีส่วนสำคัญมากเนื่องจากร่างกายสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ  6-8 แก้วและเพิ่มปริมาณมากขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย โดยดื่มน้ำระหว่างเล่นกีฬาด้วย จิบน้ำเย็นบ่อย ๆ ทำให้อุณหภูมิร่างกายเย็นลง

        วิธีการเลี้ยงลูกที่ชอบออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาควรดูแลเรื่อง โภชนาการนักกีฬา อย่างถูกต้องไม่ว่าจะเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายหรือ อาหารหลังจากออกกำลังกาย เพราะหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพักฟื้นและเติมเต็มสารอาหารที่เป็นโปรตีนเพิ่มขึ้น จึงแนะนำให้ดื่มไมโล 3 in 1 ผลิตภัณฑ์นมช็อกโกแลตมอลต์ ที่มีคุณประโยชน์ของสารอาหารโปรตีน แคลเซียมสูง วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ นมไมโลดูดซึมเร็วชดเชยพลังงาน น้ำ และเกลือแร่ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
   
        หากสนใจวิธีทำ โรลกล้วยหอม สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://www.milo.co.th/เมนูไมโลและอาหารเช้า/เมนูจากไมโล/ไมโลบานาน่าโรล