อาหารสุขภาพ แก้อาการนอนไม่หลับ

[สิริ พร]

ทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุและหญิงวัยหมดประจำเดือน ในกรณีการนอนไม่หลับถ้าเป็นบางครั้งหรือเกิดชั่วคราว ยังไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ถ้าเป็นบ่อยๆ อย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นเรื้อรังควรต้องรีบ แก้ไข ถ้าไม่รับแก้ไขอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การนอนเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ความรู้สึกสดชื่นเป็นสุขเมื่อตื่นนอน ช่วยให้สมองทำงานไวขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ผิวพรรณดี และลดความเสี่ยงโรคอ้วนโรค ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

ไม่ว่าการนอนไม่หลับจะเกิดจากสาเหตุอะไรก็ตาม อาหารมีส่วนช่วยต่อการนอนหลับได้ดังนี้ (จากหนังสืออาหารบำบัดโรคโดยอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช) กล่าวไว้ว่า

ผู้ที่มีนิสัยการบริโภคผิดๆ จะมีผลทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหลาย ๆ ชนิดจะส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและมีปัญหารบกวนการนอนหลับจนทำให้โรคนอนไม่หลับได้ ในทางตรงกันข้าม การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารครบถ้วน รวมทั้งงดเครื่องดื่มกาแฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง( Food additives)จะช่วยส่งเสริมสุขภาพและช่วยให้นอนหลับได้ดีที่สุด สารอาหารที่เกี่ยวข้องและ ช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ ได้แก่ วิตามินบี ( 6และ 12)แคลเซียม แมกนีเซียม และทริปโตเฟน

วิตามินบี การขาดวิตามินในกลุ่ม บี เช่นขาดในอะซินและ วิตามินบี 6 อาจจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ หากสาเหตุการนอนไม่หลับเนื่องจากการขาดวิตามินดังกล่าวการเสริมวิตามินเหล่านี้จะช่วยแก้ไขได้

วิตามินบี 6 มีความสำคัญในการสร้างเซโรโทนินในสมอง สารตัวนี้ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ผู้ที่ได้รับวิตามินบี 6 อาหารไม่เพียงพออาจมีการอาการนอนไม่หลับ ซึมเศร้า หงุดหงิด

วิตามินบี 12 การเสริมวิตามินตัวนี้ช่วยให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริมอาการจะกลับมาอีก แต่การเสริมวิตามิน B12 เพื่อแก้ไขอาการนอนไม่หลับต้องเสริมในปริมาณสูง ดังนั้นจึงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

นอกจากนี้มีหลักฐานการวิจัยว่า การกินอาหารที่มีวิตามินบี 1 และกรดโฟลิกช่วยให้นอนหลับดีขึ้นในบางคนเท่านั้น

แร่ธาตุ บางชนิดมีผลทางอ้อมต่อการนอนหลับ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้งสองจะทำงานร่วมกัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุหนึ่ง ใน สอง ตัวนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาท มีผลทำให้นอนไม่หลับ อาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงจะช่วยให้อาการดีขึ้นในกรณีระดับสารเหล่านั้นในร่างกายลดลง

นอกจากแร่ธาตุทั้งสองชนิดที่กล่าวมาแล้ว สารอาหารทองแดงและธาตุเหล็กก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ถ้าขาดทองแดงจะทำให้หลับช้า แต่หลับได้นานขึ้น และมีความรู้สึกเหมือนนอนไม่อิ่ม ส่วนการขาดธาตุเหล็กจะทำให้นอนเร็วขึ้น นอนนานขึ้น แต่ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น

ผลการวิจัยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่นเส้นก๋วยเตี๋ยวต่าง ๆ ข้าว ขนมปัง ซีเรียล จะช่วยให้สมองผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ฉะนั้นก่อนนอนครึ่งชั่วโมงอาจจะลองกินคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเป็นอาหารว่างเบาๆเพื่อช่วยให้หลับง่าย

มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ถ้านอนไม่หลับ ให้ดื่มนมอุ่นๆ หนึ่งแก้วก่อนนอน จะช่วยให้หลับง่าย เพราะดีกว่าการใช้ยานอนหลับ

เทคนิคในการกินอาหารก็ช่วยให้หลับได้ง่าย เช่นไม่กินอิ่มเกินไปในมื้อค่ำ เพราะจะทำให้ระบบย่อยทำงานหนักแล้วทำให้นอนไม่หลับควรกินหนักในมื้อเช้า ปานกลางในมื้อเที่ยง แต่เบาในมื้อเย็น ถ้าหิวก่อนนอนอาจจะทำให้นอนไม่หลับควรเลือกอาหารเบา ๆ เช่น นมจืดพร่องมันเนย หรือขาดไขมัน นมถั่วเหลือง ขนมปัง หรือโยเกิร์ต

ออกกำลังกาย ผลการวิจัยของมหาลัยสแตนฟอร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า การออกกำลังกายขนาดปานกลางสม่ำเสมอจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นและนานขึ้นและร่างกายตื่นตัวขึ้นในระหว่างการทำงาน แต่ไม่ควรออกกําลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและนอนไม่หลับ

ดังนั้นก่อนนอนไม่หลับชั่วคราวอาจแก้ไขด้วยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ จะทำให้ระดับทริปโตเฟนในสมองสูงขึ้น ขณะเดียวกันให้เพิ่มอาหารวิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียมทองแดง และธาตุเหล็ก ซึ่งการบริโภคอาหารหลัก 5 หมู่ได้สัดส่วนที่เหมาะสม จะช่วยให้รับสารอาหารดังกล่าวเพียงพอ

กรณีที่มีอาการนอนหลับเรื้อรังควรหาสาเหตุที่แท้จริง เพื่อจะได้แก้ไขจากต้นเหตุ สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือโภชนาการที่ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดความเครียดฝึกการนอนเป็นเวลา เลี่ยงการนอนเวลากลางวัน เลี่ยงดื่มแอลกอฮอล์กาแฟอีน และยาที่มีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้น ก็จะช่วยขจัดการนอนไม่หลับได้ แต่ถ้าอาการนอนไม่หลับเกิดเรื้อรังและหาสาเหตุไม่พบก็จำเป็นจะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาให้ถูกทาง

อาหารสุขภาพ แก้อาการนอนไม่หลับ  อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://thetastefood.com/